Nutrixe
Il glutine si trova in tre cereali: il frumento (in tutte le sue forme e con tutti i suoi nomi), l’orzo e la segale, oltre che nei loro incroci come il triticale. Tutto ciò che ne deriva lo contiene. Il resto — riso, mais, patate, legumi, carne, pesce, frutta, verdura — non ne contiene per natura, ma può incontrarlo lungo la strada.
Quest’ultimo punto è tutta la questione. Un elenco che separa semplicemente « con » e « senza » è rassicurante, e sbagliato per una persona celiaca. Noi non diciamo mai « è senza glutine » senza dire cosa resta a rischio. Per questo tre tabelle invece di due.
I cereali e i prodotti che contengono glutine
Il frumento, con tutti i suoi nomi
Il frumento è la principale fonte di glutine, e cambia spesso nome. La parola « frumento » o « grano » non compare sempre in etichetta, né sul menu.
| Alimento | Cos’è |
|---|---|
| Grano tenero (frumento) | La farina del pane, delle viennoiserie, delle torte |
| Grano duro | Pasta, semola |
| Semola | Grano duro macinato in granelli |
| Cuscus | Semola di grano duro lavorata in granelli |
| Bulgur | Grano duro precotto e spezzato |
| Freekeh | Grano duro raccolto verde e tostato |
| Spelta (farro grande) | Un grano antico |
| Farro monococco (farro piccolo) | Un grano antico |
| Farro dicocco | Un grano antico |
| Kamut (grano Khorasan) | Una varietà di grano duro |
| Farro | Nome italiano che indica tre grani antichi |
| Seitan, glutine di frumento, proteine del frumento | Il glutine stesso |
| Germe di grano, crusca di frumento | Parti del chicco di frumento |
I « grani antichi » sono venduti come rustici o digeribili: per una persona celiaca restano frumento. Approfondiamo questi falsi amici in seitan, kamut, cuscus, bulgur.
L’orzo, la segale, il triticale
| Alimento | Cos’è |
|---|---|
| Orzo (perlato, decorticato, fiocchi) | Un cereale con glutine distinto dal frumento |
| Malto, estratto di malto, aceto di malto | Orzo germinato, nella maggior parte dei casi |
| Birra d’orzo | Prodotta a partire dal malto d’orzo |
| Segale | Pane di segale, pan di zenzero tradizionale, alcuni cracker |
| Triticale | Incrocio tra frumento e segale |
I prodotti che ne derivano
Di conseguenza contengono glutine, salvo dicitura « senza glutine »: pane e fette biscottate, pasta, viennoiserie, torte, biscotti, pizze, crostate, torte salate, crêpe di frumento, frittelle, pangrattato e impanature, cereali per la colazione a base di frumento o di malto, gallette di segale.
Gli alimenti naturalmente senza glutine
Non contengono glutine per natura. Questa tabella dice cosa contiene la pianta o l’animale, non cosa succede al mulino o in cucina.
| Famiglia | Alimenti |
|---|---|
| Cereali senza glutine | Riso (tutte le varietà), mais, miglio, sorgo, fonio |
| Pseudocereali | Grano saraceno, quinoa, amaranto |
| Altri semi e farine | Teff, castagna, manioca (tapioca) |
| Tuberi | Patate, patate dolci, manioca |
| Legumi | Lenticchie, ceci, fagioli, piselli secchi, soia |
| Frutta e verdura | Tutte, fresche, al naturale |
| Frutta a guscio e semi | Mandorle, noci, nocciole, semi di zucca, di lino, di sesamo |
| Carne, pollame, pesce, frutti di mare | Freschi e non trasformati |
| Uova | Tutte |
| Latticini al naturale | Latte, burro, panna, yogurt bianco, formaggi |
| Grassi | Oli, burro |
Il grano saraceno, nonostante il nome, non ha alcun legame con il frumento. Riso, mais e quinoa sono senza glutine per natura, ma non per forza nella confezione: la contaminazione lungo la filiera — campo vicino, silo, mulino, sfuso — è frequente. Per una dieta celiaca rigorosa, farine e chicchi si scelgono con la dicitura « senza glutine ».
Gli alimenti da verificare
È la colonna più utile, e quella che gli elenchi semplici dimenticano. Questi alimenti non contengono per forza glutine, ma spesso sì, senza che il loro nome lo lasci intuire.
| Alimento | Perché verificare |
|---|---|
| Avena | Contaminazione frequente; avenina mal tollerata da una parte dei celiaci |
| Birra | Di solito d’orzo; « senza glutine » e « deglutinata » non significano la stessa cosa |
| Lievito di birra, estratto di lievito | A volte derivati dal lievito dei birrifici, quindi dall’orzo |
| Salse (soia, besciamella, salse legate) | Salsa di soia spesso prodotta con frumento; addensate con farina |
| Brodi e fondi | Possibile presenza di farina, estratto di malto o di lievito |
| Salumi | Leganti, pangrattato, farina in alcune ricette |
| Piatti pronti, zuppe | Farina come addensante, pasta, impanatura |
| Spezie ed erbe in miscela | Possibile farina come supporto o antiagglomerante |
| Pangrattato, impanature, fritture | Quasi sempre di frumento; friggitrice condivisa al ristorante |
| Formaggi fusi, dessert al latte, yogurt aromatizzati | Ingredienti aggiunti: addensanti, biscotti, cereali |
| Caramelle, cioccolatini ripieni, gelati | Biscotti, malto, wafer |
| Amido di frumento | Ammesso in un prodotto « senza glutine » se purificato sotto la soglia, da evitare altrimenti |
| Maltodestrina, sciroppo di glucosio di frumento | Derivati dal frumento, ma esentati dall’indicazione come allergene |
La regola, per tutto ciò che è trasformato: fa fede l’etichetta. In Europa, frumento, orzo, segale e avena fanno parte degli allergeni che devono essere evidenziati nella lista degli ingredienti. Spieghiamo come leggerla nella nostra guida all’etichetta, e quanto valgono le diciture sulle tracce.
Il caso dell’avena
L’avena merita un discorso a parte, perché sfugge a entrambe le colonne.
Non contiene il glutine del frumento: la sua proteina si chiama avenina. Ma l’avena comune è coltivata a rotazione con frumento e orzo, raccolta, stoccata e macinata con le stesse macchine. Risultato: l’avena comune è molto spesso contaminata, e non è adatta a una dieta celiaca.
Esiste un’avena proveniente da filiere certificate « senza glutine », controllata dal campo alla confezione. Risolve il problema della contaminazione. Non risolve quello dell’avenina: una parte delle persone celiache vi reagisce, anche se certificata. La sua introduzione va quindi discussa con il medico, invece di decidere sulla base di un elenco. Un locale può essere sinceramente 100% senza glutine e cucinare con farina d’avena: vale la pena fare la domanda.
Naturalmente senza glutine non vuol dire senza glutine nel piatto
Una bistecca, un riso, una patata non contengono glutine. La cotoletta impanata, il riso cotto in un brodo, le patatine passate nella friggitrice delle frittelle, sì.
La contaminazione crociata fa passare il glutine da un alimento all’altro: farina in sospensione in una cucina, tagliere e coltello condivisi, acqua di cottura della pasta riutilizzata, tostapane comune, olio di frittura. A volte comincia prima della cucina, al mulino o al silo. E non si vede: una quantità invisibile basta a scatenare una reazione in una persona celiaca.
Per questo la vera domanda non è mai solo « questo alimento contiene glutine? », ma anche « da dove è passato? ».
Cosa dicono le diciture sulla confezione
Nell’Unione europea, due diciture sono regolate dal regolamento di esecuzione (UE) n. 828/2014:
- « senza glutine »: al massimo 20 mg di glutine per chilo;
- « con contenuto di glutine molto basso »: al massimo 100 mg/kg.
Un prodotto che riporta la dicitura « senza glutine » risponde a una soglia controllabile. Un prodotto fatto di ingredienti naturalmente senza glutine, ma senza questa dicitura, non garantisce nulla sulla contaminazione: probabilmente va bene per chi evita il glutine per scelta, non per forza per una persona celiaca.
In sintesi
- Contengono glutine: frumento con tutti i suoi nomi (spelta, kamut, farro monococco, farro dicocco, grano duro, semola, cuscus, bulgur, seitan…), orzo e malto, segale, triticale.
- Naturalmente senza glutine: riso, mais, grano saraceno, quinoa, miglio, sorgo, amaranto, teff, patate, legumi, carne, pesce, uova, frutta, verdura, latticini al naturale.
- Da verificare: avena, salse, brodi, salumi, piatti pronti, spezie in miscela, birra, lievito di birra, pangrattato.
- L’avena: contaminata fuori dalle filiere certificate, e mal tollerata da una parte dei celiaci anche se certificata.
- Naturalmente senza glutine ≠ senza glutine nel piatto: la filiera e la cucina contano quanto l’alimento.
Queste informazioni non sostituiscono un parere medico. Il livello di rigore necessario dipende dalla vostra situazione: in caso di celiachia, parlatene con il vostro medico o con un'associazione di pazienti celiaci come l'AIC in Italia.
