Le gluten se trouve dans trois céréales : le blé (sous toutes ses formes et tous ses noms), l’orge et le seigle, ainsi que dans leurs croisements comme le triticale. Tout ce qui est fait à partir d’elles en contient. Le reste — riz, maïs, pommes de terre, légumineuses, viandes, poissons, fruits, légumes — n’en contient pas par nature, mais peut en croiser en chemin.

Ce dernier point est tout l’enjeu. Une liste qui sépare simplement « avec » et « sans » est rassurante, et fausse pour une personne cœliaque. Nous ne disons jamais « c’est sans gluten » sans dire ce qui reste à risque. D’où trois tableaux plutôt que deux.

Les céréales et produits qui contiennent du gluten

Le blé, sous tous ses noms

Le blé est la principale source de gluten, et il change souvent de nom. Le mot « blé » n’apparaît pas toujours sur l’étiquette, ni au menu.

Aliment Ce que c’est
Blé tendre (froment) La farine du pain, des viennoiseries, des gâteaux
Blé dur Pâtes, semoule
Semoule Blé dur moulu en grains
Couscous Semoule de blé dur roulée
Boulgour Blé dur précuit et concassé
Freekeh Blé dur récolté vert et grillé
Épeautre (grand épeautre) Un blé ancien
Petit épeautre (engrain) Un blé ancien
Amidonnier Un blé ancien
Kamut (blé de Khorasan) Une variété de blé dur
Farro Nom italien de trois blés anciens
Seitan, gluten de blé, protéine de blé Le gluten lui-même
Germe de blé, son de blé Parties du grain de blé

Les « blés anciens » sont vendus comme rustiques ou digestes : pour une personne cœliaque, ils restent du blé. Nous détaillons ces faux amis dans seitan, kamut, couscous, boulgour.

L’orge, le seigle, le triticale

Aliment Ce que c’est
Orge (perlé, mondé, flocons) Une céréale à gluten distincte du blé
Malt, extrait de malt, vinaigre de malt Orge germée, le plus souvent
Bière d’orge Fabriquée à partir de malt d’orge
Seigle Pain de seigle, pain d’épices traditionnel, certains crackers
Triticale Croisement de blé et de seigle

Les produits qui en sont faits

Par conséquent, contiennent du gluten, sauf mention « sans gluten » : le pain et les biscottes, les pâtes, les viennoiseries, les gâteaux, les biscuits, les pizzas, les tartes, les quiches, les crêpes de froment, les beignets, la chapelure et les panures, les céréales du petit déjeuner à base de blé ou de malt, les galettes de seigle.

Les aliments naturellement sans gluten

Ils ne contiennent pas de gluten par nature. Ce tableau dit ce que contient la plante ou l’animal, pas ce qui se passe au moulin ou en cuisine.

Famille Aliments
Céréales sans gluten Riz (toutes variétés), maïs, millet, sorgho, fonio
Pseudo-céréales Sarrasin, quinoa, amarante
Autres graines et farines Teff, châtaigne, manioc (tapioca)
Tubercules Pommes de terre, patates douces, manioc
Légumineuses Lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, soja
Fruits et légumes Tous, frais, nature
Fruits à coque et graines Amandes, noix, noisettes, graines de courge, de lin, de sésame
Viandes, volailles, poissons, fruits de mer Frais et non transformés
Œufs Tous
Produits laitiers nature Lait, beurre, crème, yaourt nature, fromages
Matières grasses Huiles, beurre

Le sarrasin, malgré son surnom de « blé noir », n’a aucun lien avec le blé. Le riz, le maïs et le quinoa sont sans gluten par nature, mais pas forcément dans le paquet : la contamination par la filière — champ voisin, silo, moulin, vrac — est fréquente. Pour un régime cœliaque strict, les farines et les grains se choisissent avec la mention « sans gluten ».

Les aliments à vérifier

C’est la colonne la plus utile, et celle que les listes simples oublient. Ces aliments ne contiennent pas forcément de gluten, mais en contiennent souvent, sans que leur nom le laisse deviner.

Aliment Pourquoi vérifier
Avoine Contamination fréquente ; avénine mal tolérée par une partie des cœliaques
Bière D’orge en général ; « sans gluten » ou « désglutinisée » ne veulent pas dire la même chose
Levure de bière, extrait de levure Parfois issus de levure de brasserie, donc de l’orge
Sauces (soja, béchamel, sauces liées) Sauce soja souvent brassée avec du blé ; liaison à la farine
Bouillons et fonds Farine, extrait de malt ou de levure possibles
Charcuterie Liants, chapelure, farine dans certaines recettes
Plats préparés, soupes Farine de liaison, pâtes, panure
Épices et aromates en mélange Farine possible comme support ou anti-agglomérant
Chapelure, panures, fritures Presque toujours de blé ; friteuse partagée au restaurant
Fromages fondus, desserts lactés, yaourts aromatisés Ingrédients ajoutés : épaississants, biscuits, céréales
Bonbons, chocolats fourrés, glaces Biscuits, malt, wafers
Amidon de blé Autorisé dans un produit « sans gluten » s’il est purifié sous le seuil, à éviter sinon
Maltodextrine, sirop de glucose de blé Issus du blé, mais dispensés de la mention allergène

La règle, pour tout ce qui est transformé : l’étiquette fait foi. En Europe, le blé, l’orge, le seigle et l’avoine font partie des allergènes qui doivent être mis en évidence dans la liste d’ingrédients. Nous expliquons comment la lire dans notre guide de l’étiquette, et ce que valent les mentions de traces.

Le cas de l’avoine

L’avoine mérite une mise à part, parce qu’elle échappe aux deux colonnes.

Elle ne contient pas le gluten du blé : sa protéine s’appelle l’avénine. Mais l’avoine courante est cultivée en rotation avec le blé et l’orge, récoltée, stockée et moulue avec les mêmes machines. Résultat : l’avoine ordinaire est très souvent contaminée, et ne convient pas à un régime cœliaque.

Il existe une avoine issue de filières certifiées « sans gluten », contrôlée du champ au paquet. Elle règle le problème de la contamination. Elle ne règle pas celui de l’avénine : une partie des personnes cœliaques y réagit, même certifiée. Son introduction se discute donc avec le médecin, plutôt que de se décider à partir d’une liste. Un établissement peut être sincèrement 100 % sans gluten et cuisiner à la farine d’avoine : la question vaut d’être posée.

Naturellement sans gluten n’est pas sans gluten dans l’assiette

Un steak, un riz, une pomme de terre ne contiennent pas de gluten. Le steak pané, le riz cuit dans un bouillon, les frites passées dans la friteuse des beignets, si.

La contamination croisée fait passer le gluten d’un aliment à un autre : farine en suspension dans une cuisine, planche et couteau partagés, eau de cuisson des pâtes réutilisée, grille-pain commun, huile de friture. Elle commence parfois avant la cuisine, au moulin ou au silo. Et elle ne se voit pas : une quantité invisible suffit à déclencher une réaction chez une personne cœliaque.

C’est pourquoi la vraie question n’est jamais seulement « cet aliment contient-il du gluten ? », mais aussi « par où est-il passé ? ».

Ce que disent les mentions sur l’emballage

Dans l’Union européenne, deux mentions sont encadrées par le règlement d’exécution (UE) n° 828/2014 :

  • « sans gluten » : 20 mg de gluten par kilo au plus ;
  • « très faible teneur en gluten » : 100 mg/kg au plus.

Un produit qui porte la mention « sans gluten » répond à un seuil contrôlable. Un produit fait d’ingrédients naturellement sans gluten, mais sans cette mention, ne garantit rien sur la contamination : il est probablement sûr pour une personne qui évite le gluten par confort, pas forcément pour une personne cœliaque.

En résumé

  • Contiennent du gluten : blé sous tous ses noms (épeautre, kamut, engrain, amidonnier, blé dur, semoule, couscous, boulgour, seitan…), orge et malt, seigle, triticale.
  • Naturellement sans gluten : riz, maïs, sarrasin, quinoa, millet, sorgho, amarante, teff, pommes de terre, légumineuses, viandes, poissons, œufs, fruits, légumes, produits laitiers nature.
  • À vérifier : avoine, sauces, bouillons, charcuterie, plats préparés, épices en mélange, bière, levure de bière, chapelure.
  • L’avoine : contaminée hors filière certifiée, et mal tolérée par une partie des cœliaques même certifiée.
  • Naturellement sans gluten ≠ sans gluten dans l’assiette : la filière et la cuisine comptent autant que l’aliment.

Ces informations ne remplacent pas un avis médical. Le niveau de strictesse nécessaire dépend de votre situation : en cas de maladie cœliaque, parlez-en à votre médecin ou à une association de patients comme l'AFDIAG.