NutrixeEl gluten está en tres cereales: el trigo (en todas sus formas y con todos sus nombres), la cebada y el centeno, además de en sus cruces, como el triticale. Todo lo que se elabora a partir de ellos lo contiene. El resto —arroz, maíz, patatas, legumbres, carnes, pescados, frutas, verduras— no lo contiene por naturaleza, pero puede cruzarse con él por el camino.
Este último punto es lo que está en juego. Una lista que separa sin más «con» y «sin» tranquiliza, y es falsa para una persona celíaca. Nunca decimos «esto es sin gluten» sin decir lo que sigue siendo de riesgo. De ahí tres tablas en lugar de dos.
Los cereales y productos que contienen gluten
El trigo, con todos sus nombres
El trigo es la principal fuente de gluten, y cambia a menudo de nombre. La palabra «trigo» no siempre aparece en la etiqueta, ni en la carta.
| Alimento | Qué es |
|---|---|
| Trigo blando (candeal) | La harina del pan, la bollería, los pasteles |
| Trigo duro | Pasta, sémola |
| Sémola | Trigo duro molido en grano |
| Cuscús | Sémola de trigo duro enrollada |
| Bulgur | Trigo duro precocido y triturado |
| Freekeh | Trigo duro cosechado verde y tostado |
| Espelta (espelta mayor) | Un trigo antiguo |
| Escanda menor (einkorn) | Un trigo antiguo |
| Trigo emmer | Un trigo antiguo |
| Kamut (trigo de Jorasán) | Una variedad de trigo duro |
| Farro | Nombre italiano de tres trigos antiguos |
| Seitán, gluten de trigo, proteína de trigo | El propio gluten |
| Germen de trigo, salvado de trigo | Partes del grano de trigo |
Los «trigos antiguos» se venden como rústicos o digestivos: para una persona celíaca, siguen siendo trigo. Detallamos estos falsos amigos en seitán, kamut, cuscús, bulgur.
La cebada, el centeno, el triticale
| Alimento | Qué es |
|---|---|
| Cebada (perlada, mondada, copos) | Un cereal con gluten distinto del trigo |
| Malta, extracto de malta, vinagre de malta | Cebada germinada, en la mayoría de los casos |
| Cerveza de cebada | Elaborada a partir de malta de cebada |
| Centeno | Pan de centeno, pan de especias tradicional, algunos crackers |
| Triticale | Cruce de trigo y centeno |
Los productos que se elaboran con ellos
Por tanto, contienen gluten, salvo que lleven la mención «sin gluten»: el pan y los biscotes, la pasta, la bollería, los pasteles, las galletas, las pizzas, las tartas, las quiches, las crepes de trigo, los buñuelos, el pan rallado y los rebozados, los cereales del desayuno a base de trigo o de malta, las tortitas de centeno.
Los alimentos naturalmente sin gluten
Por naturaleza no contienen gluten. Esta tabla dice lo que contiene la planta o el animal, no lo que ocurre en el molino o en la cocina.
| Familia | Alimentos |
|---|---|
| Cereales sin gluten | Arroz (todas las variedades), maíz, mijo, sorgo, fonio |
| Pseudocereales | Trigo sarraceno, quinoa, amaranto |
| Otras semillas y harinas | Teff, castaña, mandioca (tapioca) |
| Tubérculos | Patatas, boniatos, mandioca |
| Legumbres | Lentejas, garbanzos, judías, guisantes secos, soja |
| Frutas y verduras | Todas, frescas, al natural |
| Frutos secos y semillas | Almendras, nueces, avellanas, pipas de calabaza, semillas de lino, de sésamo |
| Carnes, aves, pescados, mariscos | Frescos y sin procesar |
| Huevos | Todos |
| Lácteos naturales | Leche, mantequilla, nata, yogur natural, quesos |
| Grasas | Aceites, mantequilla |
El trigo sarraceno, pese a su nombre, no tiene ninguna relación con el trigo. El arroz, el maíz y la quinoa son sin gluten por naturaleza, pero no necesariamente en el paquete: la contaminación en la cadena de producción —campo vecino, silo, molino, venta a granel— es frecuente. Para una dieta celíaca estricta, las harinas y los granos se eligen con la mención «sin gluten».
Los alimentos que hay que comprobar
Es la columna más útil, y la que olvidan las listas simples. Estos alimentos no contienen necesariamente gluten, pero lo contienen a menudo, sin que su nombre permita adivinarlo.
| Alimento | Por qué comprobar |
|---|---|
| Avena | Contaminación frecuente; avenina mal tolerada por una parte de los celíacos |
| Cerveza | De cebada, en general; «sin gluten» y «desglutinizada» no quieren decir lo mismo |
| Levadura de cerveza, extracto de levadura | A veces procedentes de levadura cervecera, es decir, de la cebada |
| Salsas (soja, bechamel, salsas espesadas) | Salsa de soja a menudo elaborada con trigo; espesado con harina |
| Caldos y fondos | Posible harina, extracto de malta o de levadura |
| Embutidos | Aglutinantes, pan rallado, harina en algunas recetas |
| Platos preparados, sopas | Harina para espesar, pasta, rebozado |
| Mezclas de especias y condimentos | Posible harina como soporte o antiaglomerante |
| Pan rallado, rebozados, frituras | Casi siempre de trigo; freidora compartida en el restaurante |
| Quesos fundidos, postres lácteos, yogures de sabores | Ingredientes añadidos: espesantes, galletas, cereales |
| Caramelos, chocolates rellenos, helados | Galletas, malta, barquillos |
| Almidón de trigo | Permitido en un producto «sin gluten» si está purificado por debajo del umbral; si no, a evitar |
| Maltodextrina, jarabe de glucosa de trigo | Derivados del trigo, pero exentos de la mención de alérgeno |
La regla, para todo lo procesado: la etiqueta es la que manda. En Europa, el trigo, la cebada, el centeno y la avena forman parte de los alérgenos que deben destacarse en la lista de ingredientes. Explicamos cómo leerla en nuestra guía de la etiqueta, y lo que valen las menciones de trazas.
El caso de la avena
La avena merece un apartado propio, porque escapa a las dos columnas.
No contiene el gluten del trigo: su proteína se llama avenina. Pero la avena corriente se cultiva en rotación con el trigo y la cebada, y se cosecha, almacena y muele con las mismas máquinas. Resultado: la avena corriente está muy a menudo contaminada, y no conviene a una dieta celíaca.
Existe una avena procedente de cadenas certificadas «sin gluten», controlada del campo al paquete. Resuelve el problema de la contaminación. No resuelve el de la avenina: una parte de las personas celíacas reacciona a ella, incluso certificada. Por eso su introducción se habla con el médico, en lugar de decidirse a partir de una lista. Un establecimiento puede ser sinceramente 100 % sin gluten y cocinar con harina de avena: merece la pena preguntarlo.
Naturalmente sin gluten no es sin gluten en el plato
Un filete, un arroz, una patata no contienen gluten. El filete empanado, el arroz cocido en un caldo, las patatas fritas en la freidora de los buñuelos, sí.
La contaminación cruzada hace pasar el gluten de un alimento a otro: harina en suspensión en una cocina, tabla y cuchillo compartidos, agua de cocción de la pasta reutilizada, tostadora común, aceite de freír. A veces empieza antes de la cocina, en el molino o en el silo. Y no se ve: una cantidad invisible basta para desencadenar una reacción en una persona celíaca.
Por eso la verdadera pregunta nunca es solo «¿este alimento contiene gluten?», sino también «¿por dónde ha pasado?».
Lo que dicen las menciones del envase
En la Unión Europea, dos menciones están reguladas por el Reglamento de Ejecución (UE) n.º 828/2014:
- «sin gluten»: 20 mg de gluten por kilo como máximo;
- «muy bajo contenido en gluten»: 100 mg/kg como máximo.
Un producto con la mención «sin gluten» cumple un umbral controlable. Un producto hecho con ingredientes naturalmente sin gluten, pero sin esa mención, no garantiza nada frente a la contaminación: probablemente es seguro para una persona que evita el gluten por bienestar, no necesariamente para una persona celíaca.
En resumen
- Contienen gluten: el trigo con todos sus nombres (espelta, kamut, escanda menor, trigo emmer, trigo duro, sémola, cuscús, bulgur, seitán…), la cebada y la malta, el centeno, el triticale.
- Naturalmente sin gluten: arroz, maíz, trigo sarraceno, quinoa, mijo, sorgo, amaranto, teff, patatas, legumbres, carnes, pescados, huevos, frutas, verduras, lácteos naturales.
- A comprobar: avena, salsas, caldos, embutidos, platos preparados, mezclas de especias, cerveza, levadura de cerveza, pan rallado.
- La avena: contaminada fuera de las cadenas certificadas, y mal tolerada por una parte de los celíacos incluso certificada.
- Naturalmente sin gluten ≠ sin gluten en el plato: la cadena de producción y la cocina cuentan tanto como el alimento.
Esta información no sustituye una opinión médica. El nivel de rigor necesario depende de tu situación: si tienes celiaquía, háblalo con tu médico o con una asociación de pacientes celíacos de tu país, como FACE en España.
