O glúten está em três cereais: o trigo (em todas as suas formas e com todos os seus nomes), a cevada e o centeio, além dos seus cruzamentos, como o triticale. Tudo o que é feito a partir deles contém glúten. O resto — arroz, milho, batata, leguminosas, carnes, peixes, frutas, legumes — não contém por natureza, mas pode cruzar com ele no caminho.

Esse último ponto é toda a questão. Uma lista que separa simplesmente « com » e « sem » é tranquilizadora, e falsa para uma pessoa celíaca. Nunca dizemos « é sem glúten » sem dizer o que continua sendo risco. Por isso, três tabelas em vez de duas.

Os cereais e produtos que contêm glúten

O trigo, com todos os seus nomes

O trigo é a principal fonte de glúten, e muda de nome com frequência. A palavra « trigo » nem sempre aparece no rótulo, nem no cardápio.

Alimento O que é
Trigo comum (trigo mole) A farinha do pão, dos folhados, dos bolos
Trigo duro Massas, sêmola
Sêmola Trigo duro moído em grãos
Cuscuz Sêmola de trigo duro enrolada
Bulgur (trigo para quibe) Trigo duro pré-cozido e partido
Freekeh Trigo duro colhido verde e tostado
Espelta (espelta grande) Um trigo antigo
Einkorn (pequena espelta) Um trigo antigo
Emmer Um trigo antigo
Kamut (trigo khorasan) Uma variedade de trigo duro
Farro Nome italiano de três trigos antigos
Seitan, glúten de trigo, proteína de trigo O próprio glúten
Gérmen de trigo, farelo de trigo Partes do grão de trigo

Os « trigos antigos » são vendidos como rústicos ou mais digestivos: para uma pessoa celíaca, continuam sendo trigo. Detalhamos esses falsos amigos em seitan, kamut, cuscuz, bulgur.

A cevada, o centeio, o triticale

Alimento O que é
Cevada (perolada, descascada, em flocos) Um cereal com glúten distinto do trigo
Malte, extrato de malte, vinagre de malte Cevada germinada, na maioria das vezes
Cerveja de cevada Fabricada a partir de malte de cevada
Centeio Pão de centeio, pão de mel tradicional, alguns crackers
Triticale Cruzamento de trigo e centeio

Os produtos feitos com eles

Consequentemente, contêm glúten, salvo menção « sem glúten »: o pão e as torradas, as massas, os folhados, os bolos, os biscoitos, as pizzas, as tortas, as quiches, os crepes de trigo, os sonhos e outras massas fritas, a farinha de rosca e os empanados, os cereais matinais à base de trigo ou de malte, as bolachas de centeio.

Os alimentos naturalmente sem glúten

Eles não contêm glúten por natureza. Esta tabela diz o que a planta ou o animal contém, não o que acontece no moinho ou na cozinha.

Família Alimentos
Cereais sem glúten Arroz (todas as variedades), milho, painço, sorgo, fonio
Pseudocereais Trigo-sarraceno, quinoa, amaranto
Outros grãos e farinhas Teff, castanha, mandioca (tapioca)
Tubérculos Batata, batata-doce, mandioca
Leguminosas Lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha seca, soja
Frutas e legumes Todos, frescos, ao natural
Oleaginosas e sementes Amêndoas, nozes, avelãs, sementes de abóbora, de linhaça, de gergelim
Carnes, aves, peixes, frutos do mar Frescos e não processados
Ovos Todos
Laticínios naturais Leite, manteiga, creme de leite, iogurte natural, queijos
Gorduras Óleos, manteiga

O trigo-sarraceno, apesar do nome, não tem nenhuma relação com o trigo. O arroz, o milho e a quinoa são sem glúten por natureza, mas não necessariamente no pacote: a contaminação na cadeia de produção — campo vizinho, silo, moinho, venda a granel — é frequente. Para uma dieta celíaca estrita, as farinhas e os grãos devem ser escolhidos com a menção « sem glúten ».

Os alimentos a verificar

É a coluna mais útil, e a que as listas simples esquecem. Esses alimentos não contêm necessariamente glúten, mas muitas vezes contêm, sem que o nome deixe adivinhar.

Alimento Por que verificar
Aveia Contaminação frequente; avenina mal tolerada por uma parte dos celíacos
Cerveja Em geral de cevada; « sem glúten » e « desglutenizada » não querem dizer a mesma coisa
Levedura de cerveja, extrato de levedura Às vezes vêm de levedura de cervejaria, portanto da cevada
Molhos (shoyu, bechamel, molhos engrossados) Molho de soja muitas vezes fermentado com trigo; engrossado com farinha
Caldos e fundos Farinha, extrato de malte ou de levedura possíveis
Embutidos e frios Aglutinantes, farinha de rosca, farinha em algumas receitas
Pratos prontos, sopas Farinha para engrossar, massas, empanado
Misturas de especiarias e temperos Farinha possível como suporte ou antiaglomerante
Farinha de rosca, empanados, frituras Quase sempre de trigo; fritadeira compartilhada no restaurante
Queijos fundidos, sobremesas lácteas, iogurtes com sabor Ingredientes adicionados: espessantes, biscoitos, cereais
Balas, chocolates recheados, sorvetes Biscoitos, malte, wafers
Amido de trigo Permitido num produto « sem glúten » se for purificado abaixo do limite; caso contrário, a evitar
Maltodextrina, xarope de glicose de trigo Derivados do trigo, mas dispensados da menção de alérgeno

A regra, para tudo o que é processado: o rótulo é o que vale. Na Europa, o trigo, a cevada, o centeio e a aveia estão entre os alérgenos que devem ser destacados na lista de ingredientes. Explicamos como lê-la no nosso guia do rótulo, e o que valem as menções de traços.

O caso da aveia

A aveia merece um capítulo à parte, porque escapa às duas colunas.

Ela não contém o glúten do trigo: sua proteína se chama avenina. Mas a aveia comum é cultivada em rotação com o trigo e a cevada, colhida, armazenada e moída com as mesmas máquinas. Resultado: a aveia comum é muitas vezes contaminada e não serve para uma dieta celíaca.

Existe uma aveia vinda de cadeias certificadas « sem glúten », controlada do campo ao pacote. Ela resolve o problema da contaminação. Não resolve o da avenina: uma parte das pessoas celíacas reage a ela, mesmo certificada. Sua introdução deve, portanto, ser discutida com o médico, em vez de ser decidida a partir de uma lista. Um estabelecimento pode ser sinceramente 100% sem glúten e cozinhar com farinha de aveia: vale a pena perguntar.

Naturalmente sem glúten não é sem glúten no prato

Um bife, um arroz, uma batata não contêm glúten. O bife empanado, o arroz cozido num caldo, as batatas fritas na fritadeira dos salgados empanados, sim.

A contaminação cruzada faz o glúten passar de um alimento para outro: farinha em suspensão numa cozinha, tábua e faca compartilhadas, água do cozimento das massas reaproveitada, torradeira comum, óleo de fritura. Às vezes ela começa antes da cozinha, no moinho ou no silo. E ela não se vê: uma quantidade invisível basta para desencadear uma reação numa pessoa celíaca.

Por isso a verdadeira pergunta nunca é apenas « este alimento contém glúten? », mas também « por onde ele passou? ».

O que dizem as menções na embalagem

Na União Europeia, duas menções são regulamentadas pelo Regulamento de Execução (UE) n.º 828/2014:

  • « sem glúten »: no máximo 20 mg de glúten por quilo;
  • « teor muito baixo de glúten »: no máximo 100 mg/kg.

Um produto que traz a menção « sem glúten » atende a um limite controlável. Um produto feito com ingredientes naturalmente sem glúten, mas sem essa menção, não garante nada quanto à contaminação: provavelmente é seguro para uma pessoa que evita o glúten por conforto, mas não necessariamente para uma pessoa celíaca.

Em resumo

  • Contêm glúten: trigo com todos os seus nomes (espelta, kamut, einkorn, emmer, trigo duro, sêmola, cuscuz, bulgur, seitan…), cevada e malte, centeio, triticale.
  • Naturalmente sem glúten: arroz, milho, trigo-sarraceno, quinoa, painço, sorgo, amaranto, teff, batata, leguminosas, carnes, peixes, ovos, frutas, legumes, laticínios naturais.
  • A verificar: aveia, molhos, caldos, embutidos, pratos prontos, misturas de especiarias, cerveja, levedura de cerveja, farinha de rosca.
  • A aveia: contaminada fora das cadeias certificadas, e mal tolerada por uma parte dos celíacos mesmo certificada.
  • Naturalmente sem glúten ≠ sem glúten no prato: a cadeia de produção e a cozinha contam tanto quanto o alimento.

Estas informações não substituem uma orientação médica. O grau de rigor necessário depende da sua situação: em caso de doença celíaca, converse com o seu médico ou com uma associação de doentes celíacos do seu país.