Comer sin gluten con poco presupuesto: lo que sale caro y lo que no cuesta nada

El sobrecoste es el primer reproche que se le hace a la dieta sin gluten, y es real: un paquete de pasta sin gluten cuesta dos o tres veces el precio de uno de trigo, y un pan cuatro veces. Pero ese sobrecoste está concentrado en una categoría concreta de productos, y se puede esquivar en gran parte, sin privarse ni asumir riesgos.

Adónde va el dinero

El presupuesto sin gluten se separa en dos columnas que no tienen nada que ver.

Lo que no ha cambiado de precio. El arroz, la patata, el maíz, la polenta, las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), los huevos, la carne, el pescado, la verdura, la fruta, la leche, el yogur natural, los quesos, el aceite, la mantequilla. Todo eso es sin gluten por naturaleza, y nunca le ha costado más caro a una persona celíaca que a otra. Es la base de todas las cocinas del mundo que no se apoyan en el trigo.

Lo que sale caro. Los productos procesados que sustituyen a un producto de trigo: pan, pasta, galletas, bizcochos, mezclas de harinas, pizzas, platos preparados « sin gluten ». Series pequeñas, cadenas separadas, controles analíticos, marketing de nicho: el precio es de dos a cuatro veces el del equivalente de trigo. Y una parte de esos productos lleva además almidón de trigo, que algunas personas celíacas prefieren evitar.

El presupuesto depende, entonces, de una sola variable: el peso de la segunda columna en el plato. Quien sustituye pan, pasta y galletas por sus versiones sin gluten dobla su gasto en alimentación. Quien desplaza su plato hacia la primera columna casi no lo ve moverse.

Las palancas, de la más eficaz a la más pequeña

1. Cocinar a partir de alimentos frescos. Es la palanca principal, y vale para todo el mundo. Arroz, patata, legumbres, huevos y verdura de temporada hacen comidas completas, sin gluten, sin etiqueta que leer y sin sobrecoste. La polenta, el trigo sarraceno en grano y la quinoa (en paquete etiquetado, la cadena importa) amplían el repertorio por unos céntimos.

2. Hacer el pan, para quien pueda. Un pan sin gluten casero sale por menos de un euro en ingredientes: harina de arroz o de trigo sarraceno etiquetada sin gluten, un poco de almidón, psyllium o goma guar para que aguante, levadura, agua, sal. Pero seamos honestos: no está al alcance de todo el mundo. Hace falta tiempo, un horno o una panificadora, y varios intentos fallidos antes de un pan decente, porque la masa sin gluten no se comporta como la de trigo. Para quien se anime, esta sola partida divide el sobrecoste por tres. Para el resto no es ningún fracaso: quedan las palancas 3 a 6.

3. Comprar harinas en formato grande, etiquetadas. Un kilo de harina de arroz sin gluten en paquete cuesta menos por kilo que una mezcla « especial pan » compuesta, y permite hacer tus propias mezclas. Nunca a granel: la sección de granel hay que evitarla, y el ahorro no compensa el riesgo. Hay que decirlo también: los productos etiquetados « sin gluten » o con la espiga barrada cuestan más que sus equivalentes sin etiquetar, y si compras solo certificado, la factura sube deprisa. Por eso la primera columna, arroz, patata, legumbres, huevos y verdura, que no necesitan etiqueta, sigue siendo la palanca de verdad, y la certificación se reserva a los productos donde la cadena importa: harinas, copos, productos de molinería.

4. Elegir bien los procesados. Cuando compras alguno, porque un paquete de pasta de arroz o de maíz a precio razonable simplifica la vida, prefiere los básicos (pasta, arroz inflado, tortitas de arroz, tostadas) frente a los elaborados (galletas rellenas, bollería, platos cocinados), que acumulan el sobrecoste del sin gluten y el del procesado. Las marcas de distribuidor tienen hoy gamas sin gluten bastante más baratas que las marcas especializadas, y se leen igual.

5. Congelar. El pan de obrador dedicado es caro, pero cortado en rebanadas y congelado se consume rebanada a rebanada y no se pierde nada. La misma lógica sirve para los bizcochos caseros hechos en cantidad doble.

6. Sustituir el plato, no el ingrediente. Todas las cocinas del mundo tienen platos sin gluten que no sustituyen nada: un arroz salteado, un dahl de lentejas, una tortilla de patatas, una crepe de trigo sarraceno, una polenta a la plancha, un chili. Cuestan lo que han costado siempre.

Las ayudas, cuando existen

Aquí conviene ser claro y no prometer nada: en España no hay una ayuda estatal general para comprar productos sin gluten. Lo que existe son iniciativas puntuales de algunas comunidades autónomas y de algunos ayuntamientos, con requisitos, plazos y cuantías propios, que cambian de un año a otro.

Por eso la vía útil es siempre la misma: preguntar a tu asociación de personas celíacas y a la FACE, la federación que agrupa a las asociaciones españolas. Son quienes conocen lo que hay en tu comunidad, quién puede pedirlo y con qué papeles, y quienes publican periódicamente un informe sobre el precio real de los productos sin gluten. También suelen ofrecer listas de alimentos aptos, que ahorran tiempo y errores en el súper.

Otros países tienen dispositivos distintos: prescripción de productos sin gluten por el médico en algunas zonas del Reino Unido, ayuda mensual en Italia, desgravación fiscal del sobrecoste en Canadá, reembolso parcial en Francia. Si vives fuera de España, la asociación nacional de tu país es la referencia.

En el restaurante

El restaurante es la partida donde el sin gluten cuesta más, no por el precio de la carta sino por lo restringido de la elección: los locales cien por cien sin gluten son escasos y a menudo algo más caros. Dos reflejos: las cocinas naturalmente sin gluten o casi (parrillas, cocina india con arroz, mexicano con tortilla de maíz, poke, algunas pizzerías), comprobando la cocina y no la carta; y el mapa de Nutrixe, que distingue las cocinas dedicadas de las cartas « con opciones », para no pagar una comida que no vas a terminar.

En resumen