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No, el arroz no tiene gluten, sea cual sea su variedad. Pero un plato de arroz puede contener mucho: salsa de soja en el arroz tres delicias, caldo en el risotto, harina de arroz molida con trigo, tortitas infladas producidas en líneas mixtas. Para una persona celíaca, la pregunta útil no es «¿el arroz tiene gluten?», sino «¿qué le ha pasado a este arroz?».
Por qué el arroz no tiene gluten
El gluten, en el sentido que importa en la enfermedad celíaca, designa un conjunto de proteínas propias del trigo (gliadinas y gluteninas), de la cebada y del centeno, así como de sus híbridos como el triticale. Son ciertos fragmentos de estas proteínas los que el sistema inmunitario de una persona celíaca toma por una amenaza.
El arroz es un cereal, pero de otro linaje. Sus proteínas no tienen esa estructura y no desencadenan esa reacción. Es así para el arroz blanco, integral, basmati, tailandés, redondo, rojo o negro. El arroz salvaje, que por cierto no es un arroz sino la semilla de una planta acuática cercana, tampoco lo contiene.
¿Y el arroz glutinoso? Su nombre engaña: se pega porque su almidón es casi enteramente amilopectina. No tiene nada que ver con el gluten.
Lo que sigue siendo un riesgo
En la cadena de producción
El arroz crece casi siempre en arrozales inundados, lejos de los campos de trigo: es uno de los cereales menos expuestos en el campo. El riesgo aumenta después, en cada etapa compartida: silos, clasificadoras, envasado y, sobre todo, el molino. Una harina de arroz molida en la misma instalación que el trigo puede superar los 20 mg/kg. Nuestro artículo sobre la contaminación en la cadena de la quinoa, el arroz y el maíz detalla este mecanismo.
El granel es el caso extremo: recipientes junto a la harina de trigo y los copos de avena, palas que pasan de un recipiente a otro, ningún control.
En los productos transformados
Es ahí donde el gluten entra con más frecuencia, y esta vez en la propia receta:
- Arroz tres delicias, arroz frito, sushi: la salsa de soja se elabora tradicionalmente con trigo. El arroz avinagrado del sushi suele ser sin trigo, pero la salsa, algunos surimis y los elementos en tempura no lo son.
- Risotto: el arroz es sin gluten, el caldo no siempre. Algunos caldos en pastilla o en polvo contienen harina de trigo, malta o proteínas de trigo hidrolizadas.
- Tortitas de arroz inflado: muchas son multicereales (espelta, cebada, centeno) o se fabrican en las mismas líneas; una tortita «de arroz» no es necesariamente 100 % arroz.
- Cereales de desayuno de arroz inflado: el extracto de malta de cebada es frecuente, y la cebada contiene gluten.
- Arroces preparados, sobres aromatizados, arroz exprés: condimentos, caldos y salsas hay que leerlos.
- Arancini, croquetas de arroz: empanados con pan rallado de trigo en la gran mayoría de los casos.
- Arroz con leche: la receta básica (arroz, leche, azúcar) no lo contiene, pero las versiones industriales o aromatizadas se comprueban.
- Fideos de arroz: en general arroz y agua, pero algunos fideos vendidos como «de arroz» mezclan arroz y trigo.
En el restaurante
Se repiten tres situaciones: la salsa de soja añadida en cocina, el agua de cocción compartida (un arroz cocido en el agua donde hirvió la pasta) y el wok o la plancha donde se acaban de saltear fideos de trigo. El principio es el de toda contaminación cruzada: el arroz es inocente, la cacerola no.
El arroz en todas sus formas
| Sin riesgo particular | Por comprobar | Contiene gluten a menudo |
|---|---|---|
| Arroz en grano natural, envasado (blanco, integral, basmati, tailandés, glutinoso) | Harina de arroz sin mención « sin gluten » | Arroz tres delicias y arroz frito con salsa de soja |
| Arroz salvaje natural, envasado | Tortitas de arroz inflado | Arancini y croquetas empanadas |
| Arroz hervido en casa | Fideos de arroz | Cereales de arroz inflado con extracto de malta |
| Harina de arroz con mención « sin gluten » | Arroz con leche industrial, arroz exprés aromatizado | Arroz a granel (contaminación no controlada) |
| Risotto (caldo), sushi (salsa, guarniciones) |
«Sin riesgo particular» no quiere decir riesgo nulo: un arroz natural sin etiqueta sigue siendo un producto cuya cadena no se ha controlado. Para el uso diario, la mención sigue siendo preferible.
Cómo elegir su arroz
- Busque la mención « sin gluten ». Regulada por el Reglamento de Ejecución (UE) n.º 828/2014, garantiza 20 mg/kg de gluten como máximo en el producto final, contaminación incluida. En un arroz, no dice que la planta sea sin gluten, eso ya se sabe: dice que la cadena se ha controlado.
- La espiga barrada va más allá: el producto ha sido auditado por el organismo que concede el logotipo. Hemos detallado lo que vale cada logotipo.
- Lea la lista de ingredientes en cuanto el arroz deja de ser natural: el trigo, la cebada, el centeno, la malta y sus derivados deben destacarse obligatoriamente. La mención «puede contener trazas de trigo» es voluntaria; su ausencia no demuestra nada. Todo se explica en nuestra guía para leer etiquetas.
- Prioridad a las harinas: es la forma más expuesta, y la mención apenas encarece el producto.
En resumen
- El arroz, de todas las variedades, no tiene gluten, incluido el arroz glutinoso.
- El gluten llega por la cadena de producción (molino, granel) y sobre todo por las preparaciones: salsa de soja, caldo, malta, pan rallado.
- En el restaurante: pregunte por la salsa de soja, el agua de cocción y el wok.
- Harina de arroz: siempre con la mención « sin gluten ».
Para los demás alimentos básicos, vea también: la quinoa, el maíz, la patata, y la lista completa de alimentos con y sin gluten.
Esta información no sustituye a una opinión médica. El grado de rigor necesario depende de su situación: en caso de enfermedad celíaca, hable con su médico o con una asociación de pacientes celíacos.
