Ciascuna delle due diete è semplice da tenere da sola. Insieme, tolgono dal piatto proprio quello su cui l’altra si appoggiava: chi è vegetariano perde il seitan, la pasta integrale e buona parte dei sostituti della carne; chi è celiaco perde la carne e il pesce che gli davano il ferro facile. Non è impossibile, molti lo fanno bene, ma è un piatto che si costruisce, non uno che si limita a evitare.

Cosa esce dal menu, e perché

  • Il seitan, l’alimento vegetariano per eccellenza quanto a consistenza, è glutine puro. Escluso senza discussione.
  • Le proteine di frumento testurizzate, base di molti “burger”, “nuggets” e “macinati” vegetali. Escluse.
  • I sostituti della carne industriali: una parte è a base di soia o di piselli e senza glutine, una parte contiene farina o glutine di frumento come legante. Nessuna regola: ogni prodotto si legge, e lo scanner trova il frumento anche nascosto.
  • Il pane integrale, la pasta integrale, il bulgur, il cuscus, il farro, che davano fibre e proteine a chi è vegetariano.
  • Il lievito alimentare in scaglie, frequente tra i vegani per il gusto e le vitamine del gruppo B, da scegliere etichettato senza glutine.
  • La salsa di soia, il miso d’orzo, il tempeh marinato: spesso frumento o orzo.

Cosa resta, ed è molto

Le proteine. I legumi sono il pilastro: lenticchie, ceci, fagioli, piselli spezzati, fave, etichettati senza glutine quando è possibile. La soia in tutte le sue forme: tofu, tempeh al naturale (verificare la marinatura), edamame, bevande e yogurt di soia. La quinoa, l’amaranto, il grano saraceno, che sono pseudocereali completi in proteine. I semi (zucca, girasole, canapa, chia, sesamo) e la frutta secca a guscio. Le proteine in polvere di pisello o di riso, etichettate. E per chi è vegetariano, le uova e i latticini, che risolvono buona parte della questione.

I carboidrati. Riso integrale, patate, patata dolce, mais, polenta, grano saraceno, miglio, pasta di legumi (lenticchie, ceci) che è insieme carboidrato e proteina, e costa poco.

I piatti del mondo che non hanno mai avuto bisogno né di frumento né di carne: dahl indiano, chili sin carne, tortilla di patate, curry di ceci, buddha bowl con quinoa, crêpe di grano saraceno, hummus e falafel (legati con i ceci, non con la farina), riso saltato con tofu e tamari certificato.

Le carenze da sorvegliare da vicino

È qui che le due diete si sommano, perché la celiachia assorbe già male quello che la dieta vegetale apporta meno facilmente.

  • Il ferro. Il ferro vegetale è assorbito meno bene di quello della carne, e l’intestino celiaco lo assorbe male: è il segnale più frequente. Legumi, tofu, quinoa, semi di zucca, spinaci, con della vitamina C nello stesso pasto e il tè lontano dai pasti. Controllo della ferritina all’inizio, integrazione se serve.
  • La vitamina B12. Assente dai vegetali. Nel vegano si integra sistematicamente, celiaco o no; nel vegetariano uova e latticini ne apportano, ma l’assorbimento celiaco può essere ridotto. Dosaggio all’inizio.
  • Il calcio e la vitamina D. Senza latticini, il calcio viene dalle bevande vegetali arricchite, dal tofu al calcio, dalle verdure verdi, dalle mandorle, dal sesamo, dalle acque minerali ricche di calcio; la vitamina D è quasi sempre integrata. L’osso celiaco ne ha bisogno.
  • Lo zinco, lo iodio, gli omega-3: semi, alghe, olio di colza e di lino, oppure integratori, in base agli esami.
  • Le proteine, infine, se il piatto si restringe: non è un problema quando legumi e soia ci sono tutti i giorni, lo diventa quando il pasto si riduce a “verdure e riso”.

Il vero rischio: il piatto che si restringe

Va detto, perché i dietisti lo vedono: due diete restrittive che si sovrappongono possono scivolare verso un’alimentazione troppo ristretta, per stanchezza, per paura o per perfezionismo. Stanchezza, perdita di peso, amenorrea, ossessione per le etichette: sono segnali. Una persona celiaca e vegana ha bisogno di un piatto più costruito della media, non più vuoto, e di un dietista, almeno all’inizio, per costruire pasti che coprano tutto. È il consiglio più utile di questo articolo.

Al ristorante

La somma complica l’uscita, ma meno di quanto si creda: le cucine che vanno bene per entrambe sono spesso le stesse. Cucina indiana (dahl, verdure, riso; attenzione ai naan e ai pakora), messicana con tortillas di mais (fagioli, guacamole), thailandese e vietnamita a base di riso (con un tamari certificato in borsa), poké e bowl, e i locali interamente senza glutine, che hanno quasi tutti piatti vegetariani. La mappa Nutrixe distingue le cucine dedicate; la questione vegetariana viene dopo, ed è in genere la più facile delle due.

In sintesi

  • Il seitan, le proteine di frumento, buona parte dei sostituti della carne e i cereali integrali escono: ogni prodotto si legge.
  • Legumi, soia, quinoa, grano saraceno, semi, frutta secca a guscio, uova e latticini per chi è vegetariano: le proteine ci sono.
  • Ferro, B12, calcio, vitamina D: controllo all’inizio, integratori in base ai risultati; B12 sistematica nel vegano.
  • Il vero rischio è il piatto che si restringe: costruire, non solo evitare, con un dietista.
  • Al ristorante, le cucine che vanno bene per entrambe sono spesso le stesse.

Queste informazioni non sostituiscono un parere medico. La somma di una dieta senza glutine e di una dieta vegetariana o vegana si costruisce con un dietista e con esami del sangue, soprattutto nel bambino, nell'adolescente e durante una gravidanza.