Cucina indiana senza glutine: naan, curry e la trappola dell'assafetida

La cucina indiana ha una buona fama tra i celiaci, e a ragione: riso, lenticchie, ceci, yogurt e spezie ne sono la base, e molti curry sono senza frumento per natura. Ma tre cose cambiano il quadro: i pani, la friggitrice e una spezia di cui nessuno sospetta, l’assafetida, venduta tagliata con farina di frumento. Ecco cosa si può ordinare, cosa chiedere e perché i ristoranti indiani interamente senza glutine restano rari.

Una cucina favorevole, sulla carta

L’associazione britannica Coeliac UK lo riassume per il cibo indiano da asporto: evitare i pani; i piatti di lenticchie sono buone opzioni; le salse sono per lo più addensate con farina di ceci o yogurt anziché con amido di frumento, quindi sono sicure, ma verificate comunque.

È vero, ed è ciò che rende la cucina indiana più accessibile della cinese o, paradossalmente, dell’italiana. Il dal (lenticchie stufate), il chana masala (ceci), i curry al cocco del sud dell’India, il tandoori marinato nello yogurt, il riso basmati e il biryani partono senza frumento. Il sud è ancora più favorevole: la dosa è una crêpe fermentata di riso e lenticchie, l’idli un tortino al vapore dello stesso impasto.

Il «verificate comunque» conta, perché il frumento entra da tre porte che il menù non mostra.

I pani: naan, chapati, paratha

È la parte facile: tutti i pani indiani comuni sono di frumento. Il naan è un pane piatto lievitato di farina di frumento raffinata, cotto contro la parete del forno tandoor. Chapati e roti sono di farina integrale di frumento (atta), come il paratha, sfogliato con burro chiarificato. Anche kulcha, bhatura e la pasta dei samosa sono di frumento.

Due conseguenze. Primo, rinunciare al pane non basta se il tandoor cuoce insieme naan e spiedini di pollo: la farina viaggia. Secondo, un «naan senza glutine» su un menù misto va trattato come qualsiasi cosa preparata accanto al frumento, con le stesse domande su piano di lavoro e forno.

L’unico posto dove il naan torna a essere un’opzione è una cucina senza alcun frumento. A Varsavia, Rola Pao (4,7★, quasi 700 recensioni) serve street food indiano con naan senza glutine, in una cucina con forni, friggitrici, piani di lavoro e utensili riservati al senza glutine.

L’assafetida, la spezia tagliata con il frumento

È la trappola meno nota della cucina indiana, e la più insidiosa, perché si nasconde nei piatti che sembrano più sicuri.

L’assafetida (hing in hindi) è la resina essiccata di una pianta del genere Ferula. Il suo odore sulfureo, vicino ad aglio e cipolla, la rende preziosa nella cucina vegetariana: se ne mette un pizzico nell’olio caldo all’inizio di un dal, di un sambar o di un curry di verdure. Pura, non contiene glutine. Ma la resina è appiccicosa e molto concentrata, per questo si vende quasi sempre in polvere «composta», mescolata con una gomma e una farina che la rendono dosabile.

E quella farina è molto spesso farina di frumento, in quantità. Nelle schede prodotto consultate su Open Food Facts il 25 settembre 2026:

In queste polveri, quindi, il frumento è l’ingrediente principale e l’assafetida un ingrediente minore. Esistono versioni con farina di riso: quella di Sainsbury’s, nel Regno Unito, elenca gomma d’acacia, farina di riso, assafetida e curcuma. Ma anche lì bisogna leggere fino in fondo: un’altra polvere della stessa banca dati indica prima la farina di riso… e finisce con «farina di frumento».

Foto e liste degli ingredienti: Open Food Facts, banca dati collaborativa a licenza aperta, consultata il 26 settembre 2026. Le ricette cambiano: fa fede l’etichetta della confezione che hai in mano.

Al ristorante la domanda è semplice: «Usate l’assafetida, lo hing, in questo piatto? È mescolata con farina di frumento?» Molti cuochi non sanno che il loro hing contiene frumento, perché non è scritto in grande. Una risposta vaga vale un no.

Pakora, samosa, papadum: la questione dell’olio

I fritti indiani hanno una cosa in comune con le patatine: la ricetta può essere senza frumento, l’olio no.

Le pakora e le bhaji di cipolla si fanno con una pastella di farina di ceci (besan), che non contiene glutine. Niente vieta però a una cucina di aggiungere un’altra farina, da qui la domanda; e soprattutto possono essere fritte nella stessa friggitrice dei samosa, la cui pasta è di frumento. I papadum sono di solito di farina di lenticchie o di riso; Coeliac UK ricorda di verificare che non siano fritti in un olio usato per prodotti con glutine.

Il ragionamento è lo stesso delle patatine fritte: non si chiede «è senza glutine?», ma «in che olio viene fritto, e cos’altro ci si frigge?»

Cosa ordinare, e cosa lasciare

Una nota sui dolci: kulfi e gulab jamun variano molto da una ricetta all’altra (latte, farina, semola), quindi si chiedono come il resto. E la birra indiana servita con il pasto è di orzo; se vuoi una birra, deve essere una birra con la dicitura senza glutine.

Per le frasi da dire in cucina, la nostra carta per celiaci in più lingue si può mostrare al cameriere; le domande di fondo sono nella nostra guida al ristorante per celiaci.

I ristoranti indiani interamente senza glutine

Siamo sinceri: ne abbiamo pochissimi. Su oltre 3.200 indirizzi verificati, i ristoranti indiani 100 % senza glutine si contano sulle dita di due mani, e per ora nessuno è in Italia, in Francia, in Spagna o in Germania. Quelli che esistono dimostrano però che si può fare, e che la cucina del sud dell’India si presta particolarmente.

A Glasgow, due ristoranti del sud dell’India sono interamente senza glutine e, secondo le loro schede, accreditati da Coeliac UK: Dakhin (4,5★, quasi 1.300 recensioni), che si presenta come il primo ristorante sud-indiano della Scozia, con dosa, idli e curry costieri, e Madurai (4,8★, quasi 1.000 recensioni), costruito attorno a riso e lenticchie.

A Varsavia, Rola Pao ha eliminato il frumento fino ai naan e alla tempura. A Portland, in Oregon, il food truck DesiPDX (4,7★) serve papadum e bowl indiane da una cucina dedicata.

Due schede mostrano perché non classifichiamo tutto come «100 %». A Lichfield, il food truck The English Indian (4,9★) annuncia un menù interamente senza glutine, ma non abbiamo trovato conferme indipendenti sull’organizzazione della cucina: la scheda porta l’avviso «dichiarazione non confermata». A Kailua, alle Hawaii, Ganesh Dosa (4,7★) costruisce il menù sulle dosa, naturalmente senza glutine, ma le recensioni si contraddicono sul fatto che la cucina sia dedicata: lo classifichiamo come menù senza glutine, con avviso di contaminazione crociata.

Conosci un ristorante indiano senza glutine che ci manca, in Italia o in viaggio? Segnalacelo: è una delle categorie in cui la mappa Nutrixe ha più bisogno di te.

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